Γιατί ξυπνάμε κουρασμένοι;

Το να ξυπνάμε και να νιώθουμε κουρασμένοι είναι δυστυχώς ένα σύνηθες φαινόμενο πλέον. Ο ρόλος του ύπνου είναι πάρα πολύ σημαντικός και σίγουρα είναι καταπραϋντικός, ξεκουραστικός και μας κάνει… reset! Εκτός από αυτά φυσικά, ρυθμίζει την έκκριση ορμονών, την εγκεφαλική λειτουργία και το σωματικό μας βάρος! Επομένως, ένας επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι SOS!
Εάν παρατηρείτε ότι αυτός δεν υπάρχει και ότι ξυπνάτε συνεχώς με ένα αίσθημα κόπωσης ή/και ζαλάδας, τότε θα πρέπει να το διερευνήσετε λίγο παραπάνω…

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον ύπνο μας με αποτέλεσμα να ξυπνάμε κουρασμένοι;

• Έκθεση σε blue light – μπλε φως.

Όταν λέμε «μπλε φως» αναφερόμαστε σε κάθε τεχνητό φωτισμό που εκπέμπει μπλε μήκη κύματος, το οποίο δεν είναι απαραίτητα κακό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορούν να ενισχύσουν την εγρήγορση και τη διάθεση. Ωστόσο, αυτή η επίδραση στον οργανισμό μας, δεν είναι αυτή που χρειαζόμαστε όταν ετοιμαζόμαστε για ύπνο.

Οι οθόνες του κινητού και του υπολογιστή κατά κύριο λόγο, έχουν αυξήσει την έκθεσή μας στο μπλε φως και όπως φαίνεται, ειδικά μετά τη δύση του ηλίου.

Το μπλε φως, συγκριτικά με άλλους τύπους φωτός, καταστέλλει την έκκριση μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματός μας, ο οποίος είναι με απλά λόγια ο κύκλος ύπνου-εγρήγορσης που ρυθμίζει την ορμονική λειτουργία του οραγισμού μας. Αυτό καθιστά πιο δύσκολο τον ύπνο με καλή ποιότητα και επάρκεια, γεγονός που μας κάνει νανιώθουμε κουρασμένοι το επόμενο πρωί [1].

• Ακατάλληλη θερμοκρασία και θόρυβος.

Βάσει ερευνών, η κατάλληλη θερμοκρασία συμβάλει σημαντικά στον ύπνο. Οι ακραία υψηλές ή ακραία χαμηλές θερμοκρασίες καθιστούν δύσκολο το να μας «πάρει ο ύπνος», όπως επίσης επηρεάζουν και την ποιότητά του καθώς μπορεί να ξυπνήσουμε περισσότερες φορές το βράδυ [2].
Επιπλέον, ο θόρυβος μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου μας. Η μείωση του θορύβου του περιβάλλοντος (τηλεόραση, υπολογιστής, εξωτερικοί θόρυβοι) μπορεί να βοηθήσει να αυξηθεί ο βαθύς ύπνος και να μειωθεί ο αριθμός των φορών που ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας.

• Κατανάλωση καφεϊνης.

Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που προάγει την εγρήγορση. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτό μπορεί να είναι πολύ καλό κατά τη διάρκεια της ημέρας, τι προκαλεί όμως τη νύχτα;;

• Η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή η πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί:
  α) Λόγω της διέγερσης που προκαλεί, καθίσταται δύσκολο το να μπορέσουμε να κοιμηθούμε,
  β) κάνει πιο «ανήσυχο» τον ύπνο,
  γ) Λόγω του ότι η καφεϊνη παρουσιάζει διουρητική δράση, μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των επισκέψεων στην τουαλέτα κατά τη διάρκεια της νύχτας [3].
• Ο καφές, η σοκολάτα και ορισμένα τσάγια και αναψυκτικά περιέχουν καφεΐνη. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να βρεθεί σε ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων συνταγογραφούμενων και μη συνταγογραφούμενων αναλγητικών φαρμάκων.
  
  
• Επίσης, η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων πριν τον ύπνο δυσχαιραίνουν την ποιότητά του, καθώς δεν πραγματοποιείται σωστά η πέψη και η ρύθμιση των ορμονών. Επίσης, ξυπνάμε πολλές φορές με στομαχικό ή εντερικό πόνο και πρήξιμο.
  
  
• Διαταραχές ύπνου.

Εάν τίποτα δε φαίνεται να βοηθάει την πρωινή κούραση μετά τον ύπνο, μπορεί να υπάρχει μια αδιάγνωστη διαταραχή ύπνου.
Οι διαταραχές ύπνου απαιτούν διάγνωση και θεραπεία από έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος πιθανότατα θα προτείνει μια μελέτη ύπνου.

• Οι διαταραχές της κίνησης στον ύπνο είναι καταστάσεις που προκαλούν κίνηση πριν ή κατά τη διάρκεια του ύπνου, καθιστώντας δύσκολη την πτώση ή την παραμονή σε κατάσταση ύπνου. Μερικές από αυτές είναι:

Α) «Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών»: προκαλεί μια άβολη θα λέγαμε αίσθηση στα πόδια και έντονη επιθυμία να μετακινηθούν που εντείνεται στην προσπάθεια να κοιμηθούμε.
Β) «Περιοδική διαταραχή της κίνησης των άκρων»: προκαλεί κάμψη, σύσπαση ή τράνταγμα των άκρων κατά τη διάρκεια του ύπνου. Οι κινήσεις μπορεί να συμβαίνουν κάθε 20 έως 40 δευτερόλεπτα και μπορεί να διαρκέσουν έως και μία ώρα.
Γ) «Βρουξισμός»: περιλαμβάνει το σφίξιμο ή το τρίξιμο των δοντιών κατά τη διάρκεια του ύπνου, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε με πόνο στο στόμα, στην περιοχή της σιαγόνας και πονοκέφαλο.

• Υπνική άπνοια.

Η υπνική άπνοια, ή αποφρακτική άπνοια ύπνου, είναι μια σοβαρή διαταραχή του ύπνου που αναγκάζει στην ουσία την αναπνοή να σταματά περιοδικά κατά τον ύπνο. Μπορεί ένα άτομο να μη συνειδητοποιήσει ότι πάσχει. Συμπτώματα της υπνικής άπνοιας περιλαμβάνουν:

-ρόγχος
-λαχάνιασμα
-αίσθημα κούρασης μετά από ένα πλήρη νυχτερινό ύπνο
-αφύπνιση κατά τη διάρκεια του ύπνου
-αφύπνιση με ξηροστομία
-πρωινοί πονοκέφαλοι [4].

Όλα τα παραπάνω μας κάνουν να ξυπνάμε κουρασμένοι εφόσον καθιστούν τον ύπνο μας ανεπαρκή, κακό και δεν τον βοηθούν στο να τελέσει τους βασικούς σκοπούς και λειτουργίες του, με αντίκτυπο στη διάθεση, στην ψυχολογία, στην εγκεφαλική λειτουργία, αλλά και στο βάρος μας. Είναι λοιπόν απαραίτητο να αντιμετωπιστούν και μη διστάσετε να ζητήσετε βοήθεια ειδικών όπου χρειάζεται!

Βιβλιογραφικές αναφορές

[1]: Harvard Health Publishing, Harvard Medical School. Blue light has a dark side, July 7, 2020.

[2]: Edward C Harding et al., The Temperature Dependence of Sleep, Front Neurosci. 2019 Apr 24;13:336.

[3]: Frances O’Callaghan et al., Effects of caffeine on sleep quality and daytime functioning, Risk Manag Healthc Policy. 2018 Dec 7;11:263-271.

[4]: Sleep movement disorders. (n.d.), AASM Sleep Education.
sleepeducation.org/sleep-disorders-by-category/sleep-movement-disorders

---