Ξηροί καρποί: Ωμοί ή ψημένοι;

Ήξερες ότι, η επεξεργασία των ξηρών καρπών που περιλαμβάνει τεχνικές όπως η προσθήκη άλατος, το ψήσιμο, το καβούρδισμα, οδηγεί σε μείωση των θρεπτικών τους ιδιοτήτων;

Οι ξηροί καρποί αποτελούν εξαιρετική τροφή και τέλεια ιδέα για σνακ, πλούσια σε “καλά” λιπαρά, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Είναι πολύ ευεργετικοί για τη συνολική υγεία και πιο συγκεκριμένα συμβάλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της αρτηριακής πίεσης.

Γιατί όμως συστήνεται συνήθως η κατανάλωσή τους ως άψητοι;

Το ψήσιμο των ξηρών καρπών αποσκοπεί στη βελτίωση των οργανοληπτικών τους χαρακτηριστικών, για παράδειγμα, στη βελτίωση της γεύσης, της υφής τους κάνοντάς τους περισσότερο τραγανούς και του αρώματός τους.

Το ψήσιμο είναι μια διαδικασία επεξεργασίας κατά την οποία μειώνεται η υγρασία στους καρπούς και επηρεάζεται η δομή των λιπαρών που περιέχουν. Τα πολυακόρεστα λιπαρά λόγω της θερμοκρασίας είναι πιο πιθανό να οξειδωθούν. Ωστόσο, το γεγονός αυτό φαίνεται να επηρεάζεται από την ένταση της θερμότητας κατά την επεξεργασία και το είδος του ξηρού καρπού.

Επίσης, οι ξηροί καρποί αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών μερικά από τα οποία είναι η βιταμίνη Ε (και ειδικά στα αμύγδαλα), οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και οι φυτικές ίνες. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η βιταμίνη Ε παρουσιάζουν θερμοευαισθησία, πράγμα που σημαίνει ότι θα καταστραφούν σε υψηλή θερμοκρασία. Επιπλέον, το ψήσιμο μπορεί να προκαλέσει πτώση της φλούδας των καρπών, όπου βρίσκονται κατά κύριο λόγο οι φυτικές ίνες και πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες απαραίτητες για την καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες.

Τέλος, η επεξεργασία με τη χρήση υψηλών θερμοκρασιών μπορεί να είναι υπεύθυνη για το σχηματισμό μιας καρκινογόνου ουσίας που ονομάζεται ακρυλαμίδιο.
Φαίνεται ότι η θερμοκρασία ψησίματος έχει μεγαλύτερη επίδραση στο σχηματισμό ακρυλαμιδίου σε σχέση με τη διάρκεια του ψησίματος. 

Συμπερασματικά, προτιμάται συνήθως η κατανάλωση ωμών ξηρών καρπών ώστε να αποκομίσουμε όλα τα δυνατά οφέλη τους σε ό,τι αφορά στα συστατικά τους. Βέβαια, αξίζει να σημειωθεί ότι η περιεκτικότητα σε μακροθρεπτικά συστατικά ωμών και ψημένων ξηρών καρπών είναι σχεδόν η ίδια. Εντάξτε τους ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας διατροφή είτε ως σνακ, είτε σε παρασκευές όπως σαλάτες, γλυκά, μπάρες και smoothies!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΑΝΑΦΟΡΕΣ:
1. Duncan Hunter  et al, Evaluation of the micronutrient composition of plant foods produced by organic and conventional agricultural methods. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Jul;51(6):571-82.
2. Ευστράτιος Κυρανάς, 2013. Τρόφιμα: Σύσταση, Προέλευση, Αλλοιώσεις, Επεξεργασία και Συσκευασία. Εκδόσεις Τζιόλα.
3. FDA. U.S Food and Drug Administration 2019, Acrylamide Questions and Answers.