Σίδηρος ορού. Τι είναι; Τι μας δείχνουν οι τιμές του και ποιος ο ρόλος της διατροφής;

Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο απαραίτητο για τον οργανισμό. Οι κύριες λειτουργίες του αφορούν στη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς και στη συμμετοχή του στη σύνθεση αιμοσφαιρίνης, καθώς και άλλες σημαντικές οξειδοαναγωγικές αντιδράσεις. Γενικά, σε υγιή άτομα υπό φυσιολογικές συνθήκες το συνολικό περιεχόμενο του οργανισμού σε σίδηρο παραμένει σταθερό. Οι απώλειες που μπορεί να υπάρξουν θα πρέπει να εξισορροπούνται μέσω της απορρόφησης του σιδήρου από τη διατροφή.

Οι ημερήσιες απώλειες σιδήρου ανέρχονται περίπου στο 0,6 mg/ ημέρα για τους άνδρες και 1,2 mg/ ημέρα για τις γυναίκες με έμμηνο ρύση. Οι απώλειες αυτές μπορούν να καλυφθούν συνήθως από την τροφή σε ποσότητα, ωστόσο, ένα 10% είναι αυτό που τελικά απορροφάται.

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε σίδηρο;

• 8-10 mg καθημερινά για τους άντρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
• 18 mg καθημερινά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόρροια.
• 27 mg καθημερινά κατά τη διάρκεια κύησης.

Ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές σιδήρου στον ορό;

Για τους άνδρες οι φυσιολογικές τιμές είναι 75-175 mg/dl.
Για τις γυναίκες από την άλλη, είναι 65-165 mg/dl.

Χαμηλότερες τιμές σιδήρου δε σημαίνουν απαραίτητα και υφιστάμενη σιδηροπενική αναιμία, διότι αρκετές φορές ο σίδηρος αποθηκεύεται στο μυελό και μικρό ποσό του εξέρχεται στην περιφέρεια. Η απορρόφησή του γίνεται αποκλειστικά στο δωδεκαδάκτυλο και στο άνω τμήμα της νήστιδας στη δισθενή του μορφή.

Ποιες μπορεί να είναι οι αιτίες της σιδηροπενίας;

Με τον όρο σιδηροπενία αναφερόμαστε στην έλλειψη σιδήρου. Πολλές από τις αιτίες αυτής σχετίζονται με καταστάσεις φτωχής, ελλιπούς διατροφής και αυξημένων αναγκών -για παράδειγμα, κατά την εφηβεία, έμμηνο ρύση, εγκυμοσύνη, αθλητές και χορτοφάγοι που η δίαιτά τους δεν είναι ορθώς σχεδιασμένη-. Επιπλέον αίτια είναι, κλινικές καταστάσεις δυσαπορρόφησης (όπως, ολική γαστρεκτομή, κοιλιοκάκη, γαστρονηστιδεκτομή), περιπτώσεις χρόνιας λήψης φαρμάκων, όπως τα αντιόξινα, που εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου και περιπτώσεις βαρέως πασχόντων ασθενών, όπως ασθενείς με καρκίνο του γαστρεντερικού σωλήνα [1].

Ποιος ο ρόλος της διατροφής;

Η διατροφή όπως είδαμε, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πρόσληψη και απορρόφηση του αναγκαίου για τον οργανισμό μας σίδηρο.
Να ξεκαθαρίσουμε πρώτα ότι, υπάρχουν 2 μορφές σιδήρου που μπορούμε να προσλάβουμε από τα τρόφιμα.
-Ο αιμικός σίδηρος που βρίσκεται σε ζωικές πηγές, όπως το κόκκινο κρέας, τα θαλασσινά.
-Ο μη αιμικός σίδηρος στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το σπανάκι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί.

Ο αιμικός σίδηρος είναι αυτός με μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή, απορροφάται πιο εύκολα. Από την άλλη, ο μη αιμικός σίδηρος παρουσιάζει μικρότερη βιοδιαθεσιμότητα. Έτσι, παρακάτω θα δούμε πώς να συνδυάσουμε τις τροφές για την καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου!

1. Συνδυάζουμε πηγές σιδήρου με πηγές βιταμίνης C η οποία προάγει την απορρόφηση. Πλούσιες πηγές βιταμίνης C αποτελούν οι κόκκινες πιπεριές, το λεμόνι, το πορτοκάλι, οι φράουλες, το μπρόκολο.
2. Συνδυάζουμε επίσης με τροφές που περιέχουν κιτρικό οξύ (π.χ εσπεριδοειδή) και οξικό οξύ (π.χ ξύδι).
3. Αποφεύγουμε την ταυτόχρονη κατανάλωση γευμάτων πλούσιων σε σίδηρο με καφέ ή τσάι, καθώς ουσίες που βρίσκονται σε αυτά μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.
4. Αποφεύγουμε επίσης, το συνδυασμό με πηγές ασβεστίου, όπως τα τυριά και το γιαούρτι, για τον ίδιο λόγο!
   5. Τα οξαλικά οξέα επίσης, παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Για παράδειγμα, το σπανάκι, ενώ περιέχει όπως είπαμε σίδηρο περιέχει και οξαλικά οξέα τα οποία δεν επιτρέπουν την απορρόφησή του. Επομένως, δεν αποτελεί και την καλύτερη πηγή σιδήρου και ας υποστήριζε το αντίθετο ο Ποπάυ!!
   
   Την επόμενη φορά λοιπόν, προτιμήστε τις φακές σας με μπόλικο λεμόνι ή ξύδι και μια πλούσια σαλάτα με πιπεριές και αποφύγετε τη φέτα από δίπλα, όσο λαχταριστή κι αν φαντάζει εκείνη τη στιγμή!
   
   Πηγή
   [1]: Αντώνιος Ζαμπέλας , 2014. Κλινική διαιτολογία και διατροφή με στοιχεία παθολογίας, Εκδόσεις Π.Χ. Πασχαλίδης.