Ανεπάρκεια Σιδήρου στον Αθλητισμό

Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνό φαινόμενο στον αθλητισμό καθώς όλοι οι τύποι της αναιμίας, προσωρινή ή μακροπρόθεσμη, ήπια ή σοβαρή μπορεί να επηρεάσουν την αθλητική απόδοση γι’ αυτό κρίνεται άμεση η διάγνωση και η αντιμετώπισή της. Οι λόγοι που ο αθλητισμός μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια σιδήρου είναι η αυξημένες ανάγκες που υπάρχουν σε σίδηρο, η αυξημένη απώλεια σιδήρου (έμμηνου ρήσης στις γυναίκες ή τραυματισμού) και η μειωμένη απορρόφηση σιδήρου (σε περιπτώσεις όπως νόσος του Crohn, ελκώδης κολίτιδα) . Ως μέσα ελέγχου των αναιμιών χρησιμοποιούνται οι αιματολογικές εξετάσεις όπως αιματοκρίτης – αιμοσφαιρίνη, σίδηρος ορού, φερριτίνη ορού, ολική σιδηροδευσμευτική ικανότητα (TIBC), ερυθροκυτταρικοί δείκτες. Με την αξιολόγηση του ιατρού ίσως προκύψουν και άλλες εξετάσεις για τη διάγνωση της αναιμίας.

Παράγοντες Κινδύνου

Ο κίνδυνος εμφάνισης ανεπάρκειας σιδήρου αφορά κυρίως άτομα που:

• Έχουν επιλέξει τη χορτοφαγική διατροφή και είναι αθλητές
• Έχουν χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη για μεγάλο χρονικό διάστημα
• Έχουν μειωμένη ποικιλία τροφίμων και χαμηλή κατανάλωση κρέατος, ψαριού και κοτόπουλου
• Καταναλώνουν fast food φτωχό σε θρεπτικά συστατικά
• Ακολουθούν γενικά μη ισορροπημένο, με σωστούς συνδυασμούς, διατροφικό πλάνο

Επίδραση στην Απόδοση

Κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας αυξάνεται ο όγκος του πλάσματος και μειώνεται η αιμοσφαιρίνη και ο αιματοκρίτης ενώ παραμένει φυσιολογική η μάζα ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αυτό, αναφέρεται ως ψευδοαναιμία ή αθλητική αναιμία, συνήθως εμφανίζεται σε αγώνες αντοχής μεγάλης διάρκειας ή αθλήματα που διαρκούν αρκετές ημέρες και ενώ οι άλλοι παράμετροι στο αίμα -ιδιαίτερα η φερριτίνη- βρίσκονται εντός φυσιολογικού εύρους, η απόδοση δε φαίνεται να επηρεάζεται.

Θεραπεία

Το πρώτο βήμα για τη θεραπεία της ανεπάρκειας σιδήρου γίνεται μέσω της διατροφικής παρέμβασης. Από τη διατροφή μπορούμε να προσλάβουμε δύο τύπους σιδήρου: τον αιμικό σίδηρο που περιέχεται κυρίως στο κρέας και απορροφάται σε μεγάλο βαθμό (περίπου 26%) από τον ανθρώπινο οργανισμό και το μη αιμικό ή ελεύθερο σίδηρο που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό (μόνο γύρω στο 5%). Βέβαια, βελτιώνεται η απορρόφησή του εάν συνδυαστεί σωστά. Για παράδειγμα, συνδυάζοντας φακές (πηγή μη αιμικού σιδήρου) με κόκκινη πιπεριά (πηγή βιταμίνης C) καταφέρνουμε την καλύτερη απορρόφησή του.
Επίσης, η απορρόφηση του σιδήρου δια της εντερικής οδού μπορεί να επηρεαστεί από διαφορετικούς παράγοντες οι οποίοι θα ενισχύσουν ή θα αναστείλουν τη δέσμευση του σιδήρου. Ουσίες που ενισχύουν τη δέσμευση του σιδήρου είναι η βιταμίνη C και τρόφιμα τα οποία έχουν υποστεί ζύμωση, ενώ ουσίες που αναστέλλουν τη δέσμευση είναι τα οξαλικά οξέα, οι πολυφαινόλες (καφές, μαύρο τσάι, κόκκινο κρασί) και το ασβέστιο. Έπειτα, τα αποθέματα σιδήρου στο σώμα μας καθορίζουν και αυτά την απορρόφηση του σιδήρου.

Συστάσεις  για την Πρόσληψη Σιδήρου

1. Η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να είναι γενικά, περίπου 14 mg την ημέρα
2. Για τους αθλητές προτείνεται η επαρκής πρόσληψη ενέργειας, διότι φαίνεται ότι αθλητές με χαμηλό δείκτη μάζας σώματος παρουσιάζουν συχνότερα έλλειψη σιδήρου
3. Προτείνεται 5 φορές την εβδομάδα η κατανάλωση κρέατος, πουλερικών ή ψαριού, καθώς είναι ο κύριος συντελεστής της διατροφικής πρόσληψης σιδήρου.
4. Προτείνεται η συμπληρωματική κατανάλωση προϊόντων ολικής αλέσεως, όσπρια και πράσινα λαχανικά.
5. Επιπλέον, είναι ωφέλιμο να αντικαταστήσετε το τσάι και τον καφέ με ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή εσπεριδοειδών με ένα γεύμα που περιέχει σίδηρο καθώς η βιταμίνη C όπως αναφέρθηκε, θα ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου.

Έλεγχος Αποθηκών Σιδήρου

Στον αθλητισμό είναι απαραίτητος ο έλεγχος μέσω αιματολογικών εξετάσεων και ειδικά σε αθλήματα αντοχής. Συνίσταται η επανάληψη εξετάσεων για την παρακολούθηση και την αποτελεσματικότητα της θεραπείας μέσω της διατροφικής προσέγγισης, μετά από 6 έως 8 εβδομάδες από την ημέρα έναρξης της θεραπείας.

Πηγές:

1. German Clenin et al., Iron deficiency in sports – definition, influence on performance and therapy, Swiss medical weekly, 2015 Oct 29;145:w14196.
2. Ieva Alaunyte et al., Iron and the female athlete: a review of dietary treatment methods for improving iron status and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015 Oct 6:12:38.