Άσκηση σε Υψόμετρο

Η προπόνηση σε υψόμετρο ή προπόνηση σε συνθήκες υποξίας είναι μια τεχνική που ακολουθούν οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων και ποδηλασίας με σκοπό να ενισχύσουν την απόδοσή τους μέσω των κλιματικών αλλαγών που προκύπτουν με την αύξηση του υψομέτρου.

Ατμοσφαιρική πίεση στο υψόμετρο

Το γεγονός ότι ένας αθλητής προπονείται γενικά σε υψόμετρο δε σημαίνει απαραίτητα ότι θα προκύψουν οι επιθυμητές προσαρμογές. Παρατηρείται σημαντική επίδραση στις επιδόσεις του ανθρωπίνου σώματος σε ύψος 1500 μέτρων ή περισσότερων.

Αυτό οφείλεται στο υψόμετρο που παρουσιάζει ένα υποβαρικό περιβάλλον στο οποίο η ατμοσφαιρική πίεση είναι μειωμένη. Η σύσταση του αέρα που αναπνέουμε στο υψόμετρο είναι ίδια με εκείνη στο επίπεδο της θάλασσας, δηλαδή 20.93% οξυγόνο, 0,03% διοξείδιο του άνθρακα και 79.04% άζωτο. Η πίεση που ασκούν τα μόρια οξυγόνου ανάλογα με το υψόμετρο όμως, εξαρτάται άμεσα από τη βαρομετρική πίεση. Η μειωμένη πίεση εμποδίζει τη μεταφορά οξυγόνου στους ιστούς. Άρα, όσο περισσότερο αυξάνεται το υψόμετρο τόσο περισσότερο μειώνεται η πίεση του οξυγόνου.

Εγκλιματισμός των Αθλητών στο Υψόμετρο

Ο εγκλιματισμός αποτελεί μια φυσιολογική διαδικασία η οποία πραγματοποιείται με ειδικές προσαρμογές στο ανθρώπινο σώμα. Οι προσαρμογές αυτές βοηθούν και επιτρέπουν στον αθλητή να ανέχεται καλύτερα τις αρνητικές επιδράσεις της υποξίας (χαμηλή βαρομετρική πίεση και μειωμένο οξυγόνο) με τους εξής μηχανισμούς:

1. Απελευθέρωση ερυθροποιητίνης
2. Αύξηση ερυθροκυττάρων – αιμοσφαιρίνης
3. Αύξηση συνολικού όγκου αίματος
4. Βελτίωση της ικανότητας μεταφοράς οξυγόνου
5. Και αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 MAX) η οποία είναι αποτέλεσμα των παραπάνω

Η παραμονή του αθλητή στο υψόμετρο για κάποιο χρονικό διάστημα σε συνθήκες υποξίας, προκαλεί θετικές προσαρμογές μέσω του εγκλιματισμού κι έτσι, όταν ο αθλητής επιστρέψει στο επίπεδο της θάλασσας θα έχει αυτά τα πλεονεκτήματα.

Μορφές Προπόνησης σε Υψόμετρο

Υπάρχουν διάφορες στρατηγικές και είδη προπόνησης στο υψόμετρο που μπορεί να επιλέξει κάποιος αθλητής ανάλογα με το σε ποιο μπορεί να προσαρμοστεί καλύτερα.

Living high – training high

Με αυτό το είδος προπόνησης ο αθλητής καλείται να μείνει σε υψόμετρο 1800-2500 και να προπονείται σε αυτό.

Living high – training low

Με αυτή τη μέθοδο οι αθλητές μένουν σε υψόμετρο 2500-3000 μέτρων ή σε δωμάτια ειδικά διαμορφωμένα που προσομοιάζουν τις συνθήκες υποξίας του βουνού και προπονούνται στο υψόμετρο της θάλασσας.

Living low – training high

Αυτή η μέθοδος στοχεύει στην διαμονή του αθλητή στο υψόμετρο της θάλασσας και στην πραγματοποίηση ενός μέρους ή ολόκληρης της προπόνησης σε υψόμετρο.

Διατροφική Κατάσταση Αθλητών

Σε συνθήκες υποξίας στην προπόνηση υπάρχουν ειδικές διατροφικές απαιτήσεις. Στης μεθόδους Living high – training high και Living low –training high, η κατάσταση σιδήρου του σώματος συνδυάζεται με τον εγκλιματισμό, καθώς απαιτείται η μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και η καλύτερη ενυδάτωση. Επίσης, η ενεργειακή δαπάνη σε αθλητές που αθλούνται σε υψόμετρο είναι 2-3 φορές υψηλότερη από το επίπεδο της θάλασσας.

Σύσταση Σώματος

Όλες οι μέθοδοι μπορούν κατά την διάρκεια της υποξίας να επηρεάσουν τη σωματική μάζα, λόγω της ατροφίας των σκελετικών μυών ή μεταβολών της λιπώδους μάζας η οποία θα τροποποιήσει το βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Υδάτωση και Ενέργεια

Είναι γνωστό ότι η διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος κατά την διάρκεια της άσκηση είναι καθοριστικής σημασίας και συμβάλει άμεσα στην απόδοση των αθλητών. Η σημαντικότητα της υδάτωσης σε υψόμετρο φαίνεται να αυξάνεται, διότι παρατηρείται τάση αφυδάτωσης λόγω μεγαλύτερης απώλειας νερού από την αναπνοή, αυξημένη αποβολή μέσω ούρων και καθυστερημένη ορμονική ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών του σώματος.

Βιταμίνες και Μέταλλα

Πέρα από όσα αναφέρθηκαν, μην ξεχνάμε τη σημαντικότητα των βιταμινών και μετάλλων στην άσκηση τα οποία δε θα πρέπει να λείπουν από τη διατροφή των αθλητών. Πρέπει να παρέχεται στον οργανισμό επαρκής ποσότητα βιταμινών B, συγκεκριμένα Β12, σιδήρου και φολικού οξέος και ψευδαργύρου.

Με λίγα λόγια 

Συμπερασματικά, από όσα αναφέρθηκαν παραπάνω, οι αθλητές που προπονούνται σε υψόμετρο θα πρέπει να λάβουν υπόψιν τους ότι η έκθεσή τους στο υψόμετρο τροποποιεί την ισορροπία των υγρών του σώματος και τον ενεργειακό μεταβολισμό τους. Η εξατομικευμένη διατροφή σε μακροθρεπτικά, σε μικροθρεπτικά συστατικά και σε επίπεδα υδάτωσης κρίνεται απαραίτητη.

Πηγές:

1. William D.McArdle et al.,2018,Sports and Exercise Nutricion,Broken Hill.
2. JackH.Wilmore et al., 2011,Physiology of Sport and Exercise, Broken Hill
3. Morteza K. et al., Athletes at High Altitude, Sports health, 2016 Mar-Apr;8(2):126-32.
4. Robert T.M et al., Impact of High Altitude on Cardiovascular Health: Current Perspectives, Vascular health and risk management, 2021 Jun 8;17:317-335.