Η Επίδραση της Διατροφής και της Άσκησης στην Οστεοπόρωση

Η βασική αιτία της οστεοπόρωσης είναι η δημιουργία ενός μακροχρόνιου αρνητικού ισοζυγίου οστού ανάμεσα στην παραγωγή-γέννηση του οστού (οστεοβλάστες) και εκείνη της οστικής απορρόφησης (οστεοκλάστες). Δηλαδή, για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι οι οστεοκλάστες είναι αυτοί που ‘’τρώνε’’ το κόκκαλο ενώ οι οστεοβλάστες αυτοί που  το ‘’αναδομούν’’.

Οστεοπόρωση

Το αρνητικό ισοζύγιο λόγω αυξημένης οστεοκλαστικής δραστηριότητας ή μειωμένης οστεοπλαστικής δραστηριότητας δημιουργεί δύο τύπους οστεοπόρωσης.

Οστεοπόρωση τύπου Ι

Η οστεοπόρωση τύπου Ι ονομάζεται και μετεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση γιατί παρουσιάζεται σε σχετικά νέες γυναίκες στα πρώτα 15 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση και προσβάλλει κυρίως τα σπογγώδη οστά.

Οστεοπόρωση τύπου ΙΙ

Η οστεοπόρωση τύπου ΙΙ παρουσιάζεται σε ηλικιωμένα άτομα, άνω των 70 ετών και των δυο φύλων, με εμφάνιση κυρίως στις γυναίκες σε αναλογία 3 προς 1 των ανδρών και προσβάλλει τα φλοιώδη οστά.

Παράγοντες Κινδύνου για Οστεοπόρωση

Η αιτιολογία της οστεοπόρωσης είναι πολυπαραγοντική, παρόλα αυτά οι βασικότεροι παράγοντες είναι οι εξής:

• Το φύλο
• Προεμμηνοπαυσιακή ανεπάρκεια οιστρογόνων
• Πρώιμη εμμηνόπαυση
• Χαμηλό σωματικό βάρος σε σχέση με το ύψος
• Γήρας
• Κάπνισμα
• Καφεΐνη
• Οινόπνευμα
• Δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο
• Δίαιτα πολύ υψηλή σε πρωτεΐνες
• Καθιστική ζωή
• Φάρμακα: κορτικοστεροειδή, θυροξίνη και ηπαρίνη
• Νοσήματα: ρευματοειδής αρθρίτιδα και υπερθυρεοειδισμός

Επίδραση της Διατροφής στην Οστεοπόρωση

Μπορούν η διατροφή και η άσκηση να λειτουργήσουν προληπτικά έναντι της οστεοπόρωσης! Οι διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν την κορυφαία οστική μάζα και την απώλεια του οστού είναι:

1. Οι βιταμίνες D, C ,A και K
2. Τα μικροθρεπτικά συστατικά: ασβέστιο, μαγνήσιο, νάτριο και φθόριο

Μόνο το 20-40% του ασβεστίου που λαμβάνουμε από τη διατροφή μπορεί να απορροφηθεί από το έντερο. Επίσης, οι ημερήσιες απώλειες ασβεστίου υπολογίζονται στα 150mg από τα ούρα, 100-300 mg από τα κόπρανα και 15mg από τον ιδρώτα.
Οι ημερήσιες ανάγκες του ενήλικα είναι 800-1000 mg στοιχειακού ασβεστίου/ημέρα.

 Για να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης D μέσω της διατροφής:

• Καταναλώνουμε γάλα χαμηλών λιπαρών ή άπαχο που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
• Δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
• Αυξάνουμε την κατανάλωση ψαριών όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη D
• Προσθέτουμε στη διατροφή μας γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και αυγά με κρόκο!

Επίδραση της Άσκησης στην Οστεοπόρωση

Η άσκηση είναι λοιπόν μια μη φαρμακευτική παρέμβαση και σημαντικός παράγοντας για την υγεία των οστών, καθώς τα οφέλη που προκύπτουν μέσω της άσκησης είναι τα εξής:

• Μειώνει το ρυθμό της οστικής απώλειας και αυξάνει την οστική μάζα
• Διατηρεί και αυξάνει τη λειτουργία των αρθρώσεων
• Διατηρεί και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη
• Μειώνει τον πόνο της αρθρίτιδας

Έπειτα, άτομα με οστεοπόρωση θα πρέπει να αποφύγουν ασκήσεις οι οποίες περιλαμβάνουν άλματα ή υπάρχει κίνδυνος πτώσης, ώστε να μην προκληθούν κατάγματα. Μερικές από τις συστάσεις για άθληση που προτείνονται είναι:
-Οι καρδιαγγειακές δραστηριότητες με φόρτιση του βάρους, όπως η βάδιση ή η άνοδος μίας σκάλας, θα πρέπει να πραγματοποιούνται 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα σε μία μέτρια ένταση ίση με 40% έως 60% της VO2max.

-Οι ασκήσεις με αντίσταση θα πρέπει να πραγματοποιούνται 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα σε μία μέτρια ένταση ίση με 60% έως 80% του μέγιστου μίας επανάληψης, για 8 έως 12 επαναλήψεις.

– Η συνολική διάρκεια θα πρέπει να περιλαμβάνει 30 έως 60 λεπτά αερόβιας άσκησης με φόρτιση του βάρους, σε συνδυασμό με ασκήσεις υπό αντίσταση.

Πηγές:

1. Ζαμπέλας Αντώνιος (2014), Κλινική διαιτολογία και διατροφή με στοιχεία παθολογίας, Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.
2. Kelsey J.K., Risk factors for osteoporosis and associated fractures,
   Public health reports, 1989 Sep-Oct;104 Suppl(Suppl):14-20.
3. Howard A Morris., Osteoporosis prevention–a worthy and achievable strategy, Nutrients, 2010 Oct;2(10):1073-4.