Βιταμίνη D: Πώς επηρεάζει την αθλητική απόδοση;

Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη με σημαντικές λειτουργίες για τον ανθρώπινο οργανισμό. Συνδέεται στενά με τη σκελετική ανάπτυξη και οστική υγεία γενικότερα, συνδέεται όλο και περισσότερο με τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και έχει τραβήξει τα βλέμματα του επιστημονικού κόσμου τα τελευταία χρόνια λόγω των λειτουργιών της και της μεγάλης ανεπάρκειας που παρατηρείται παγκοσμίως.

Πώς παράγεται η βιταμίνη D

Με τον όρο βιταμίνη D ορίζεται στην ουσία μια μεγάλη ομάδα λιποδιαλυτών προορμονών με κυριότερους εκπροσώπους δυο παράγωγα αυτών, την εργοκαλσιφερόλη (D2) και τη χοληκαλσιφερόλη (D3). Οι δραστικές μορφές της βιταμίνης D, δηλαδή η D2 και D3, σχηματίζονται στο δέρμα με την έκθεση στο υπεριώδες (UV) φως = έκθεση στον ήλιο.

• Το 90 % της προσλαμβανόμενης ποσότητας της βιταμίνης D προέρχεται από την ηλιακή ακτινοβολία
• Ενώ το υπόλοιπο 10% βρίσκεται σε περιορισμένη ποσότητα σε συγκεκριμένα τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, μερικά είδη μανιταριών και ο κρόκος του αυγού.

Η σύνθεση της βιταμίνης D επηρεάζεται από παράγοντες όπως είναι: η ώρα έκθεσης στο ηλιακό φως, η εποχή, το γεωγραφικό πλάτος, το χρώμα του δέρματος.

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D στον ορό

Τα επίπεδα της βιταμίνης D3 στον ορό υπολογίζονται μετρώντας εργαστηριακά τα επίπεδα στον ορό του κύριου μεταβολίτη της , ο οποίος είναι η 25 υδροξυ-D3 ή 25(OH)D3.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 600 IU/ ημέρα.

• Τιμές 25(OH) D3> 30 ng/ml θεωρούνται φυσιολογικές
• Τιμές 25(OH) D3 20-30 ng/ml θεωρούνται ενδεικτικές ανεπάρκειας της βιταμίνης D
• Τιμές 25(OH) D3< 20 ng/ml θεωρούνται ενδεικτικές έλλειψης της βιταμίνης D

Όσον αφορά στους αθλητές, θεωρούνται μια από τις υψηλές ομάδες κινδύνου για έλλειψη βιταμίνης D, λόγω της έντονης ενζυμικής λειτουργίας στο μυικό ιστό τους.

Η βιταμίνη D στον αθλητισμό

Η κύρια λειτουργία της βιταμίνης D είναι η διατήρηση της ομοιόστασης του ασβεστίου και του φωσφόρου.  Επίσης, είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, την πυκνότητα και την αναδόμηση των οστών. Η βιταμίνη D αποτελεί μια από της σημαντικότερες βιταμίνες για τους αθλητές, καθώς αρκετές είναι οι έρευνες που έχουν συσχετίσει τα αυξημένα επίπεδα βιταμίνης με συνακόλουθη αύξηση της αθλητικής απόδοσης και συγκεκριμένα σε:

1. Αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2 MAX) και της βέλτιστης οξυγόνωσης του οργανισμού.
2. Μείωση του κινδύνου λοιμώξεων της ανώτερης αναπνευστικής οδού (η ανεπάρκεια βιταμίνης D στους αθλητές συνδέεται με υψηλότερη συχνότητα ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των κρυολογημάτων, της γρίπης και της γαστρεντερίτιδας)
3. Μείωση εμφάνισης καταγμάτων (στην αθλιατρική παρατηρούνται συχνά αθλητές να τραυματίζονται με κατάγματα σε ποσοστό που αντιπροσωπεύει 0,7% έως και 20% των κλινικών τραυματισμών).
4. Μείωση των πιθανοτήτων να προκληθεί υπερτροφία του μυοκαρδίου.

Φαίνεται πως η διατήρηση των επιπέδων βιταμίνης D ορού πάνω από 100nmol/L ενδέχεται να έχει θετικά αποτελέσματα ως προς την αθλητική απόδοση και μυική αποκατάσταση. Οι συστάσεις που προτείνονται για αθλούμενους είναι 4000-5000 IU βιταμίνης D, ενώ μεγάλη έμφαση θα πρέπει να δοθεί και στη βιταμίνη Κ στην οποία εάν υπάρχει έλλειψη είναι μεγαλύτερος ο κίνδυνος τοξικότητας της βιταμίνης D. Η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Κ προτείνεται να είναι από 50-1000 mcg.
Διατροφικές πηγές βιταμίνης Κ είναι φυτικής προέλευσης (π.χ μπρόκολο, σπανάκι, μαρούλι, άλλα πράσινα λαχανικά) ή και ζωικής (π.χ κρέας, ψάρια, γάλα και τυρί).

Πηγές:

1. Eric S.Rawson et al., Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes, International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2018 Mar 1;28(2):188-199.
2. Lisa Ceglia., Vitamin D and its role in skeletal muscle, Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 2009 Nov;12(6):628-33.
3. Anna Ksiazek et al., Vitamin D, Skeletal Muscle Function and Athletic Performance in Athletes-A Narrative Review, Nutrients, 2019 Aug 4;11(8):1800
4. Marci A.Goolsby et al., Bone Health in Athletes, Sports health, 2017 Mar/Apr;9(2):108-117
5. Luis C.Yurrita et al., Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends, Nutrients, 2020 Feb; 12(2): 579.
6. De la Guía-Galipienso et al., Vitamin D and cardiovascular health, Clin Nutr, 2021 May;40(5):2946-2957.