Προαγωνιστικό και μετα-αγωνιστικό γεύμα: Τι να τρώω

Οι αθλητές συχνά αγωνίζονται το πρωί μετά από ολονύχτια νηστεία, σημαντική εξάντληση  στα αποθέματα υδατανθράκων συμβαίνει μετά από περίοδο 8 με 10 ωρών χωρίς φαγητό ακόμα και στην περίπτωση που ένα άτομο ακολουθεί της κατάλληλες διατροφικές συστάσεις. Η νηστεία πριν από τον αγώνα η την έντονη προπόνηση δεν αποσκοπεί πουθενά διότι μειώνει σημαντικά τα αποθέματα ηπατικού και μυικού γλυκογόνου τα οποία είναι υπεύθυνα για την απόδοση μας.

Εάν ένα άτομο αγωνίζεται ή προπονείται το απόγευμα το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα για τη βελτιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Για αγώνες ή προπονήσεις που πραγματοποιούνται αργά το απόγευμα, το μεσημεριανό  γεύμα αποτελεί σημαντική πηγή αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Για την εξατομίκευση του προαγωνιστικού γεύματος είναι απαραίτητο να λαμβάνονται υπόψη οι τρεις παρακάτω παράγοντες:

1. Διατροφικές προτιμήσεις
2. Ψυχολογική κατάσταση
3. Πεπτικότητα των τροφίμων

Σαν γενικός κανόνας θα πρέπει να περιορίζονται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος και πρωτεΐνη την ημέρα του αγώνα. Διότι τα τρόφιμα αυτά πέπτονται αργά και παραμένουν στο πεπτικό σύστημα μεγαλύτερο διάστημα συγκριτικά με τους υδατάνθρακες παρομοίου ενεργειακού περιεχομένου. Το αυξημένο στρες και ένταση που συνήθως συνυπάρχουν στον αγώνα μειώνουν την αιμάτωση του πεπτικού συστήματος μειώνοντας την εντερική απορρόφηση. Ενα υψηλό σε υδατάνθρακες προαγωνιστικό γεύμα απαιτεί 1 με 4 ώρες για πέψη απορρόφηση και αντικατάσταση του μυικού και ηπατικού γλυκογόνου.

Το  ιδανικό προαγωνιστικό γεύμα βελτιστοποιεί τα αποθέματα του ηπατικού και μυικού γλυκογόνου και παρέχει γλυκόζη για την εντερική απορρόφηση κατά την διάρκεια της άσκησης. Το γεύμα θα πρέπει να καλύπτει τις παρακάτω τρεις απαιτήσεις:

• Να περιέχει 150-300 γραμμάρια υδατανθράκων (3-5g/kg μυικής μάζας είτε στερείς είτε υγρής μορφής)
• Να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση
• Να περιέχει σχετικά λίγο λίπος και φυτικές ίνες ώστε να επιταχύνεται η γαστρική κένωση και να ελαχιστοποιείται η γαστρική δυσφορία.

Γεύμα κατά την διάρκεια της άσκησης

Η έντονη αερόβια άσκηση για 1 ώρα μειώνει το ηπατικό γλυκογόνο κατά περίπου 55%, ενώ μια 2 ώρη επίπονη προπόνηση σχεδόν αδειάζει της αποθήκες γλυκογόνου τόσο του ηπατικού όσο και του μυικού.

Η πρόσληψη υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης παρέχει τα δύο παρακάτω πλεονεκτήματα:

1. Διατηρεί το μυϊκό γλυκογόνο ( η κατανάλωση υδατανθράκων κατά την άσκηση αναβάλλει την κόπωση για 15 με 30 λεπτά ή 15-35%)
2. διατηρεί ένα πιο ιδανικό επίπεδο γλυκόζης αίματος, αυτό αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης και της αυξητικής ορμόνης και προλαμβάνει συμπτώματα όπως ( ζαλάδα, πονοκέφαλο, ναυτία).

Μετα-αγωνιστικό γεύμα

Το προπονητικό γεύμα διασφαλίζει την μέγιστη απόδοση μέσω φόρτωσης των αποθηκών και προσλαμβάνοντας ενέργεια. Το μετα- αγωνιστικό  γεύμα  στοχεύει στην αναπλήρωση των χαμένων συστατικών απο την έντονη προπόνηση, μερικά οφέλη είναι:

• αποκατάσταση των τραυμάτων των μυϊκών ινών και δημιουργία νέων ιστών ( γι’ αυτό χρειαζόμαστε πρωτεΐνη στο γεύμα) 
• Αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου και την χαμένης ενέργειας ( μέσω των υδατανθράκων που περιέχει το γεύμα)
• Αναπλήρωση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάνονται μέσω του ιδρώτα

Πηγες:

1. William D.McArdle et al.,2018,Sports and Exercise Nutricion,Broken Hill
2. Burke L.M.,Carbohydrates and fat for training and recovery,Journal of sports sciences.   ,Jan;22(1):15-30
3. JackH.Wilmore et al., 2011,Physiology of Sport and Exercise, Broken Hill
4. Michael J.Ormsbee et al., Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance, Nutrients, 2014 Apr 29;6(5):1782-808
5. Robin Rosset et al., Postexercise repletion of muscle energy stores with fructose or glucose in mixed meals, The American journal of clinical nutrition, 2017 Mar;105(3):609-617.
6. Jorn Trommelen  et al., Fructose Coingestion Does Not Accelerate Postexercise Muscle Glycogen Repletion, Medicine and science in sports and exercise, 2016 May;48(5):907-12.
7. Naomi M. Cermak et al., The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid, Sports Med, 2013 Nov;43(11):1139-55.