Ο ρόλος του νερού στους αθλητές

Το νερό είναι από τα σημαντικότερα, αν όχι το σημαντικότερο, θρεπτικό συστατικό στο σώμα μας. Είναι υπεύθυνο για πολλές λειτουργίες και βιοχημικές διαδικασίες του οργανισμού μας και αποτελεί το 40-70%  της σωματικής μάζας ενός ατόμου. Αυτό βέβαια μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη σύσταση του σώματος. Αποτελεί το 65 με 75% του βάρους των μυών και περίπου το 50% του βάρους του λιπώδους ιστού. Συνεπώς, διαφορές στο ποσοστό του συνολικού νερού στο σώμα μας είναι αποτέλεσμα διακυμάνσεων στη σύσταση του σώματος (π.χ διαφορές στο μυικό και λιπώδη ιστό).

Πρόσληψη νερού

Υπό κανονικές συνθήκες η περιεκτικότητα νερού στο σώμα μας είναι σχετικά σταθερή, περίπου 60% της καθημερινής κατανάλωσης νερού λαμβάνεται από αμιγώς υγρά και ένα 30% από τροφές που τρώμε. Το υπόλοιπο 10% παράγεται στα κύτταρά μας κατά τη διαδικασία του μεταβολισμού.

Οι 3 λοιπόν πηγές που παρέχουν νερό στο σώμα μας είναι:

1. Νερό από υγρά: Η άσκηση σε θερμό περιβάλλον αυξάνει την ανάγκη για πρόσληψη υγρών κατά 5 με 6 φορές.
2. Νερό από τα τρόφιμα: Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού, έως και 90% του βάρους τους (π.χ καρπούζι, πεπόνι, αγγούρι, μαρούλι)
3. Μεταβολικό νερό: Κατά τον καταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) για την παραγωγή ενέργειας παράγεται διοξείδιο του άνθρακα και νερό το οποίο ονομάζεται “μεταβολικό νερό”. Η διάσπαση 100g υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους οδηγεί σε παραγωγή 55, 100 και 107 g μεταβολικού νερού.

Αποβολή νερού

Το νερό αποβάλλεται με 4 τρόπους από τον ανθρώπινο οργανισμό:

1. Απώλεια νερού στα ούρα: Οι νεφροί φιλτράρουν 140 με 160 L την ημέρα και υπό κανονικές συνθήκες επαναπορροφούν το 99% αυτών, συνεπώς, ο όγκος των ουρών που αποβάλλονται καθημερινά κυμαίνεται από 1000-1500ml ή περίπου 1,5 L.
2. Απώλεια νερού από το δέρμα: Η εξάτμιση του νερού με την μορφή ιδρώτα αποτελεί ένα μηχανισμό θερμορύθμισης του σώματος. Το ημερήσιο ποσό εφίδρωσης ανέρχεται στα 500-700 ml
3. Απώλεια νερού με τη μορφή υδρατμών: Στα δραστήρια άτομα οι αναπνευστικές οδοί απελευθερώνουν 2-5 ml νερού κάθε λεπτό κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ανάλογα βέβαια και με τις κλιματικές συνθήκες
4. Απώλεια νερού στα κόπρανα: κατά την αφόδευση χάνονται περίπου 100 με 200 ml νερού δεδομένου ότι το νερό στα κόπρανα αποτελεί το 75% του συνόλου.

Γενικά το ποσοστό του ιδρώτα που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης καθορίζεται από το σωματικό μέγεθος, το μεταβολικό ρυθμό και την περιβαλλοντική θερμοκρασία, τη θερμική επιβάρυνση από την ακτινοβολία, την υγρασία και την ταχύτητα του αέρα.

Αφυδάτωση και απόδοση κατά την άσκηση

Ακόμη και οι ελάχιστες αλλαγές στην περιεκτικότητα του σώματός μας σε νερό μπορεί να μειώσει την απόδοση. Η αντοχή του αθλούμενου εξασθενεί λόγω της απώλειας νερού με τον ιδρώτα. Η απώλεια υγρών μειώνει τον όγκο του πλάσματος, αυτό μειώνει την πίεση του αίματος και έτσι μειώνεται η ροή του αίματος στους μυς και το δέρμα. Σε μία προσπάθεια να αντισταθμιστεί αυτό, αυξάνεται η καρδιακή συχνότητα.

Όσο μεγαλύτερη είναι η διάρκεια της άσκησης, υψηλότερη η θερμοκρασία , υγρασία και η ακτινοβολία, τόσο μεγαλύτερη είναι η αφυδάτωση και προφανώς η μείωση της απόδοσης. Η κανονική λειτουργία του σώματος εξαρτάται από το ισοζύγιο μεταξύ νερού και ηλεκτρολυτών το οποίο κατά την άσκηση διαταράσσεται άμεσα, γι’ αυτό και πρέπει να αναπληρώνονται.

Απώλεια ηλεκτρολυτών με τον ιδρώτα

Ο ανθρώπινος ιδρώτας περιέχει ουσίες συμπεριλαμβανομένου του νατρίου (Na), του χλωρίου (CI), του καλίου (K), του μαγνησίου (Mg) και του ασβεστίου (Ca). Αν και ο ιδρώτας έχει αλμυρή γεύση στην πραγματικότητα το 99% είναι νερό. Σε αυξημένους ρυθμούς εφίδρωσης όπως σε έναν αγώνα, μεγάλα ποσά νατρίου και χλωρίου αποβάλλονται με τον ιδρώτα.    

Απώλεια ηλεκτρολυτών στα ούρα

Η αφυδάτωση προκαλεί την έκκριση της ορμόνης αλδοστερόνης που προάγει την κατακράτηση (Na) και (CI), αυξάνοντας τις συγκεντρώσεις τους στο αίμα. Αυτό προκαλεί δίψα, σε μία προσπάθεια να μας κάνει το σώμα μας να καταναλώσουμε περισσότερα υγρά για να αντικαταστήσουμε αυτά που έχουν χαθεί. Στην ηρεμία, η περίσσεια ηλεκτρολυτών αποβάλλεται μέσω των ούρων.

Οφέλη της πρόσληψης υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η κατανάλωση υγρών κατά την άσκηση έχει τεράστια οφέλη. Η κατανάλωση νερού θα ελαχιστοποιήσει την αφυδάτωση, την αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, την πίεση που ασκείται στο καρδιαγγειακό σύστημα και τη μείωση της απόδοσης.

Αναπλήρωση υγρών του σώματος

Το σώμα μας χάνει περισσότερο νερό από ότι ηλεκτρολύτες και έτσι στην έντονη εφίδρωση η ανάγκη να αναπληρώσουμε το νερό του σώματος είναι μεγαλύτερη από την ανάγκη να αναπληρώσουμε ηλεκτρολύτες. Μόνο μετά την αναπλήρωση του νερού μπορούν οι ηλεκτρολύτες να επανέλθουν στις κανονικές τους συγκεντρώσεις.

Πηγές:

1. William D.McArdle et al.,2018,Sports and Exercise Nutricion,Broken Hill
2. JackH.Wilmore et al., 2011,Physiology of Sport and Exercise, Broken Hill
3. Oliver R. Barley et al., Reviewing the current methods of assessing hydration in athletes, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2020 Oct 30;17(1):52.
4. Kevin C. Miller et al., Electrolyte and plasma changes after ingestion of pickle juice, water, and a common carbohydrate-electrolyte solution, Journal of athletic training, 2009 Sep-Oct;44(5):454-61.
5. Lawrence E. Armstrong., Hydration assessment techniques, Nutrition reviews, 2005 Jun;63(6 Pt 2):S40-54.
6. Luke N. Belvan et al., Practical Hydration Solutions for Sports, Nutrients, 2019 Jul 9;11(7):1550.
7. Ryan P. Nuccio et al., Fluid Balance in Team Sport Athletes and the Effect of Hypohydration on Cognitive, Technical, and Physical Performance, Sports Med, 2017 Oct;47(10):1951-1982.
8. Lindsay B. Baker., Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability, Sports Med, 2017 Mar;47(Suppl 1):111-128.