Το λίπος ως πηγή ενέργειας κατά την άσκηση

Αν και το λίπος συμβάλει λιγότερο από τους υδατάνθρακες στις ενεργειακές ανάγκες των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης, η “κινητοποίηση” και η οξείδωση των ελεύθερων λιπαρών οξέων είναι σημαντική σε περιόδους άσκησης αντοχής. Κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας τα αποθέματα των υδατανθράκων μειώνονται και το σώμα μας βασίζεται στην οξείδωση του λίπους για την παραγωγή ενέργειας. Όταν τα αποθέματα υδατανθράκων είναι χαμηλά (χαμηλή γλυκόζη πλάσματος, χαμηλό μυικό και ηπατικό γλυκογόνο) το ενδοκρινικό σύστημα επιταχύνει την οξείδωση των λιπών (λιπόλυση) εξασφαλίζοντας έτσι ότι οι ενεργειακές ανάγκες που υπάρχουν θα καλυφθούν.

Πηγές λίπους

Ανάλογα με τη διατροφική και φυσική κατάσταση του ατόμου καθώς και με την ένταση και διάρκεια της άσκησης, το λίπος παρέχει μεταξύ 30 και 80% των ενεργειακών απαιτήσεων της άσκησης.

Τρεις πήγες που παρέχουν ενέργεια για ελαφριά προς μέτρια άσκηση:

1. Τα λιπαρά οξέα
2. Τα κυκλοφορούντα τριγλυκερίδια στο αίμα
3. Τα τριγλυκερίδια μέσα στον ίδιο ενεργό μυ

Χρήση λίπους κατά την άσκηση

Η χρήση λίπους ως ενέργεια κατά την ελαφριά με μέτρια άσκηση συνδέεται με την κυκλοφορία του αίματος μέσω του λιπώδους ιστού και μέσω των μυών. Ο λιπώδης ιστός απελευθερώνει περισσότερα ελεύθερα λιπαρά οξέα στους μυς καθώς αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος λόγω της άσκησης. Τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια συνεισφέρουν στην ενέργεια σε εύρος 15-35%. Η καύση λίπους παρέχει σχεδόν όλη την ενέργεια για ελαφριά άσκηση- στο 25% της αερόβιας άσκησης. Στη μέτρια άσκηση, η καύση υδατανθράκων και λίπους παρέχουν της ίδιες ποσότητες ενέργειας, όμως σταδιακά μειώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου με αποτέλεσμα τα κυκλοφορούντα ελεύθερα λιπαρά οξέα να παρέχουν σχεδόν το 80% της απαιτούμενης ενέργειας.

Ρόλος του ενδοκρινικού συστήματος

Τα τριγλυκερίδια αναγάγονται σε ελεύθερα λιπαρά οξέα και γλυκερίνη από ένα ένζυμο που ονομάζεται λιπάση το οποίο ενεργοποιείται από τουλάχιστον 4 ορμόνες:

• Αδρεναλίνη
• Νοραδρεναλίνη
• Κορτιζόλη
• Αυξητική ορμόνη

Ενεργοποιώντας τη λιπάση προκαλείται λιποδιάλυση και κινητοποίηση ελεύθερων λιπαρών οξέων από το λιπώδη ιστό ως πηγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά συνέπεια, το ενδοκρινικό σύστημα παίζει ένα κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της παραγωγής ενέργειας και της ισορροπίας του μεταβολισμού λίπους και υδατανθράκων.

Η ένταση της άσκησης κάνει τη διαφορά

Γνωρίζουμε ότι οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας, δεν έχουμε διευκρινίσει την ένταση της άσκησης η οποία καθορίζει πιο ενεργειακό καύσιμο θα αντλήσει για την ενέργεια που χρειάζεται. Το λίπος θεωρείται σημαντική πηγή ενέργειας κατά την ελαφριά και μέτρια αερόβια άσκηση αφού το λίπος παραμένει το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα. Η ενέργεια από τους υδατάνθρακες, δηλαδή τα αποθέματα του μυικού και ηπατικού γλυκογόνου χρησιμοποιούνται σε έντονη ή αναερόβια άσκηση.

Η διατροφική κατάσταση παίζει ρόλο

Τα γεύματα που έχουμε καταναλώσει καθορίζουν σε ένα μεγάλο βαθμό το ενεργειακό υπόστρωμα του οργανισμού μας αναλόγως με τα θρεπτικά συστατικά που τον έχουμε τροφοδοτήσει. Εφόσον έχουμε καταναλώσει πολλούς υδατάνθρακες θα συμβάλουν στην παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση και θα καθυστερήσει η οξείδωση του λίπους, γι’ αυτό η άσκηση θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 με 40 λεπτά ή τα αποθέματα των υδατανθράκων να μην είναι σε επαρκή ποσότητα.

Διαφορές σε γυμνασμένους και μη

Για άτομα που δεν αθλούνται συστηματικά η ένταση της άσκησης που μεγιστοποιεί την καύση λίπους κυμαίνεται μεταξύ 55 με 72% (VO2max) – μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου. Το ενδιαφέρον είναι ότι όταν έχει προηγηθεί άσκηση, η διανομή του λίπους που θα προσλάβουμε από τη διατροφή μας μετά την άσκηση κατευθύνεται προς (οξείδωση)-διάσπαση για παραγωγή ενέργειας παρά προς αποθήκευση. Αυτός είναι ένας λόγος που η τακτική άσκηση προστατεύει τον οργανισμό μας από την αύξηση βάρους!

Πηγές:

1. Louise M. Burke., Ketogenic low-CHO, high-fat diet: the future of elite endurance sport?, The Journal of physiology, 2021 Feb;599(3):819-843.
2. Antonella Muscella et al., The Regulation of Fat Metabolism During Aerobic Exercise, Biomolecules, 2020 Dec 21;10(12):1699.
3. William D.McArdle et al.,2018,Sports and Exercise Nutricion,Broken Hill.
4. JackH.Wilmore et al., 2011,Physiology of Sport and Exercise, Broken Hill.