Παιδί και σχολείο: Ποια είναι η αξία ενός ισορροπημένου πρωινού;

Είναι τελικά απαραίτητο το πρωινό για τα παιδιά; Πώς μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή τους καθημερινά; Τι επιλογές έχουμε για ένα υγιεινό γεύμα όταν θα βρίσκονται στο σχολείο;

Οι παραπάνω είναι μόνο μερικές από τις ερωτήσεις που συχνά δεχόμαστε στη δουλειά μας από γονείς, όσον αφορά στη διατροφή των παιδιών τους.
Η απάντηση είναι ότι ένα πλήρες και χορταστικό πρωινό είναι από τα πιο σημαντικά στοιχεία στη διατροφή ενός παιδιού και ειδικά όταν αυτό ξεκινάει το σχολείο!

Τα επίπεδα της γλυκόζης στο σώμα μας μειώνονται κατά τη διάρκεια του βραδινού ύπνου όπου και μένουμε νηστικοί. Με την αφύπνιση λοιπόν, θα πρέπει να επαναπροσλάβουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Η χαμηλή γλυκόζη στο αίμα σχετίζεται με φτωχή μνήμη, δυσκολίες στη μάθηση και στην ικανότητα συγκέντρωσης. Γίνεται έτσι κατανοητό ότι καταναλώνοντας πρωινό γεύμα, αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκόζης και διατηρώντας τη σε φυσιολογικά επίπεδα, ο εγκέφαλος και ολόκληρος ο οργανισμός μας λαμβάνει την ενέργεια που απαιτείται για να λειτουργήσει φυσιολογικά [1]. Αυτό είναι κάτι που συμβαίνει ανεξαρτήτως ηλικίας. Δίνεται όμως ιδιαίτερη έμφαση στα παιδιά, τα οποία έχουν εξαιρετικές απαιτήσεις σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ώστε να ανταπεξέλθουν στο σχολείο, σε δραστηριότητες, σε άλλες κοινωνικές συναναστροφές κλπ.

Επιπλέον, μέσα από έρευνες που μελέτησαν την επίδοση μαθητών σε πρωινά διαγωνίσματα στο σχολείο μετά την κατανάλωση ή όχι πρωινού γεύματος, φάνηκε ότι η επίδοσή ήταν καλύτερη όταν τα παιδιά είχαν καταναλώσει το πρωινό τους. Επίσης, υπογραμμίζεται ότι φάνηκε ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της πρόσληψης υδατανθράκων στο πρωινό με τη συγκέντρωση και την ικανότητα μνήμης των παιδιών στο σχολείο [2].

Πιο συγκεκριμένα, μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που συνδέονται με την εγκεφαλική λειτουργία, διατήρηση της καλής μνήμης και γενικότερα ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία είναι:

• Τα αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, E, φλαβονοειδή όπως οι ανθοκυανίνες, οι φλαβανόλες κ.ά. Τροφές στις οποίες μπορούμε να τα βρούμε είναι τα φρούτα και τα λαχανικά και πιο συγκεκριμένα: Λαχανικά γενικά, πιπεριές, πορτοκάλι, ακτινίδιο, φράουλα, μούρα, μωβ σταφύλια, κεράσια, κακάο, σοκολάτα.
• Τα Ω-3 λιπαρά οξέα. Σολομός, σαρδέλες, τόνος, σκουμπρί, καρύδια  αποτελούν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά.
• Ψευδάργυρος, μαγνήσιο, βιταμίνη Β6 και το αμινοξύ τυροσίνη είναι συγκεκριμένα συστατικά που συμβάλλουν στην επαγρύπνηση του εγκεφάλου και στην όξυνση της μνήμης. Βρίσκονται σε τροφές όπως οι σπόροι και δη, στους σπόρους σουσαμιού [3].

Τελικά όμως, ποιο είναι το κατάλληλο πρωινό για το παιδί μου;
Αρχικά, σίγουρα θα πρέπει να είναι ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα με όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά. Βέβαια, θα πρέπει να συνδυάζει μία πηγή πρωτεΐνης, υδατάνθρακα και «καλού» λίπους, πάντα ανάλογα με τις ανάγκες και τις προτιμήσεις του κάθε παιδιού!
Μερικές πολύ καλές, εύκολες και θρεπτικές επιλογές για πρωινό στο σπίτι αλλά και στο σχολείο ώστε να μην τίθεται το πρόβλημα του χρόνου και της προετοιμασίας, είναι οι εξής:

• γάλα ζωικής ή φυτικής προέλευσης με δημητριακά ολικής άλεσης + φρούτα εποχής
• γάλα και 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης με κίτρινο τυρί + φρούτα εποχής
• φρυγανιές με φυσικό βούτυρο καρπού και μέλι ή μαρμελάδα + γαλατάκι
• τοστ με 2 φέτες τυρί και λαχανικά + φρούτο εποχής ή φυσικό φρουτοχυμό
• smoothie με γάλα και γιαούρτι, μπανάνα ή άλλο φρούτο που του αρέσει, μέλι, κακάο, ξηρούς καρπούς
• σπιτικά κέικ, μπάρες δημητριακών, σπιτικές πίτες και παστέλι αποτελούν εξαιρετικά σνακ. Μπορείτε να βρείτε πεντανόστιμες και εύκολες συνταγές στο site μας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΚΕΣ ΑΝΑΦΟΡΕΣ:
1. Sandra I Sünram-Lea, Breakfast, Glycemic Index, and Cognitive Function in School Children: Evidence, Methods, and Mechanisms Nestle Nutr Inst Workshop Ser 2019;91:169-178.

2. Breakfast for Learning, Child Nutrition Fact Sheet. Food Research and Action Center; Available from: http://frac.org/newsite/wp-content/uploads/2009/09/breakfastforlearning1.pdf

3. Mayo Clinic Health System, Maximize memory function with a nutrient-rich diet, October 7, 2020.