Λιναρόσπορος: ο θαυματουργός!

Ο λιναρόσπορος προέρχεται από το φυτό Linum και η καλλιέργειά του χρονολογείται από την αρχαιότητα ακόμα.

Έχει επίσης, όπως και οι σπόροι chia, υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-3 και δη, σε ALA (Α-λινολενικό οξύ), με αποτελέσμα την ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση του και την καλή υγεία της καρδιάς.

Αποτελεί πλούσια πηγή στοιχείων όπως, ο χαλκός, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και φυτοοιστρογόνα όπως οι λιγνάνες, Ταυτόχρονα, αποτελεί πηγή φυτικών ινών και είναι τρόφιμο φτωχό σε ολική χοληστερόλη και νάτριο.

Θρεπτική Αξία	Ανά 10 γρ. (~1 κουτ. σούπας)
Θερμίδες (Kcal)	55
Λιπαρά	4,3 γρ
Κορεσμένα λιπαρά	0,4 γρ
Μονοακόρεστα	0,8 γρ
Πολυακόρεστα	2,9 γρ
Υδατάνθρακες	3 γρ
Φυτικές ίνες	2,8 γρ
Πρωτεΐνη	2 γρ
Μαγνήσιο	40,2 mg
Φώσφορος	66 mg

Ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Έχει αποδειχθεί ότι, η μείωση έως και ο αποκλεισμός των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή και η ένταξη των πολυακόρεστων λιπαρών στη θέση τους, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και LDL «κακής» χοληστερόλης.
Μελέτη του 2011 ανέδειξε ότι η χρήση λιναρόσπορου – πλούσιος σε πολυακόρεστα ως αναφέρθηκε – συνέβαλε στη μείωση της LDL, ολικής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων και στην αύξηση της HDL «καλής» χοληστερόλης. Ακόμα, μειώθηκε η γλυκόζη νηστείας καθώς και η γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη, γεγονός πολύ ευεργετικό για τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
Επιπροσθέτως, βοηθά κατά της υπέρτασης λόγω των καλών λιπαρών του!

Ο λιναρόσπορος περιέχει λιγνάνες, φυτοοιστρογόνα που «μιμούνται» κατά κάποιο τρόπο τη δράση των γυναικείων ορμονών. Σε μέλετη που πραγματοποιήθηκε σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με καρκίνο μαστού, φάνηκε πως η προσθήκη 25 γρ λιναρόσπορου στη διατροφή για 40 ημέρες είναι ικανή να μειώσει την ανάπτυξη όγκου. Βέβαια, απαιτείται περαιτέρω έρευνα επί αυτού του θέματος.

Πολύ σημαντικό είναι το ότι αποτελεί όπλο στην πρόληψη και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
1 κουταλιά σούπας αποδίδει σχεδόν 3 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί σε 8-12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα. Οι ίνες αυτές χωρίζονται και σε διαλυτές (επιβραδύνοντας την πέψη και μεγαλώνοντας το αίσθημα κορεσμού) και αδιάλυτες (δέσμευση περισσότερου νερού και αύξηση του όγκου των κοπράνων, διευκολύνοντας τη διαδικασία αποβολής τους).

Τέλος, πρόκειται για ακόμα μία πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης!

Πώς να τον εντάξω στη διατροφή μου;

Για την πρόσληψη όλων των θρεπτικών του συστατικών, θρυμματίστε τον στο μπλέντερ ή μουλιάστε τον!

Προσθέστε στο γιαούρτι, στα δημητριακά, στα smoothies, στις σαλάτες σας. Ταιριάζει τέλεια και σε συνταγές για σπιτικές μπάρες δημητριακών, κριτσίνια, ακόμα και ψωμί!

Βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Singh K. K., Mridula D., Rehal J., Barnwal P., Flaxseed: A potential source of food, feed and fiber, Clinical Reviews in food science and nutrition, 2011; 51(3): 210-222

2. Mani, U. V., Mani, I., Biswas, M., & Kumar, S. N. (2011). An open-label study on the effect of flax seed powder (Linum usitatissimum) supplementation in the management of diabetes mellitus. Journal of dietary supplements, 8(3), 257-265.

3. Caligiuri, S. P., Aukema, H. M., Ravandi, A., Guzman, R., Dibrov, E., & Pierce, G. N. (2014). Flaxseed consumption reduces blood pressure in patients with hypertension by altering circulating oxylipins via an α-linolenic acid–induced inhibition of soluble epoxide hydrolase. Hypertension, HYPERTENSIONAHA-114. 6. Dew, T. P., & Williamson, G. (2013). Controlled flax interventions for the improvement of menopausal symptoms and postmenopausal bone health: a systematic review. Menopause, 20(11), 1207-1215.