Η διατροφή του αθλητή

 Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί ένα από τα θεμέλια για την αθλητική απόδοση καθώς υπάρχει μια άμεση σχέση μεταξύ τους. Η συστηματική άσκηση απαιτεί και μεγαλύτερη ενεργειακή πρόσληψη, ενώ ταυτόχρονα ο ακριβής καθορισμός των διατροφικών απαιτήσεων και στόχων, μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά της αγωνιστικές επιδόσεις και να ενισχύσουν την προπόνηση. Οι διατροφικές ανάγκες ενός αθλητή καθορίζονται από το προπονητικό φορτίο (διάρκεια, ένταση και συχνότητα των προπονήσεων), το είδος της προπόνησης και τη σύσταση και μάζα σώματος.

Αυξημένες ανάγκες αθλητών

Όπως αναφέραμε, πριν από όλα θα πρέπει να λάβουμε υπόψη τους παράγοντες που επηρεάζουν της διατροφικές ανάγκες ώστε να δημιουργήσουμε το εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο του αθλητή το οποίο θα καλύπτει τις αυξημένες του ανάγκες.

Αυξημένες απαιτήσεις που δημιουργούνται μέσω της άσκησης σε:

• Ενεργειακές ανάγκες – συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.
• Μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη), διότι αυτή είναι η κύρια οδός πρόσληψης ενέργειας. Το ποσοστό κάθε μακροθρεπτικού συστατικού θα κατανεμηθεί ανάλογα με το είδος της άσκησης και το στόχο του αθλητή.
• Μικροθρεπτικά συστατικά (παράδειγμα, σίδηρος, ασβέστιο, ηλεκτρολύτες κ.ά), λόγω αυξημένης ενεργειακής δαπάνης και έντονης εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Νερό, καθώς χάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης με τον ιδρώτα καθορίζοντας έτσι τα ποσοστά ενυδάτωσης-αφυδάτωσης. Εάν ο αθλητής είναι αφυδατωμένος θα προκληθεί μείωση της αθλητικής του απόδοσης!

Υδατάνθρακες: το ενεργειακό καύσιμο

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο ενεργειακό καύσιμο του οργανισμού για την παραγωγή ενέργειας. Η κατανάλωση υδατανθράκων ενισχύει την αθλητική απόδοση τόσο σε αθλήματα αντοχής όσο και σε διαλειμματικά αθλήματα. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνουμε από τη διατροφή θα διασπαστούν σε μόρια γλυκόζης. Πολλά μόρια γλυκόζης θα δημιουργήσουν το γλυκογόνο που θα αποθηκευτεί στους μυς και στο ήπαρ. Το γλυκογόνο θεωρείται η “αποθήκη” ενέργειας του οργανισμού μας,  γι’ αυτό είναι απαραίτητο πριν από κάποιον αγώνα να έχουμε μέγιστα αποθέματα γλυκογόνου. Ο τύπος των υδατανθράκων και ο χρόνος κατανάλωσης έχει μεγάλη σημασία στο «γέμισμα των αποθηκών» αλλά και στην αποκατάσταση μετά τον αγώνα ή την έντονη δραστηριότητα.

Tα άτομα που συμμετέχουν σε ένα γενικό πρόγραμμα άσκησης μπορούν συνήθως να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής. Ωστόσο, άτομα που συμμετέχουν σε προπόνηση μέτριου και μεγάλου όγκου ενδέχεται να χρειαστούν μεγαλύτερες ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων στη διατροφή τους. Ένας αθλητής χρειάζεται 3-12 γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους περίπου.  

Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες;

 Υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες. Μερικές από αυτές είναι:

• Τα  δημητριακά
• Το  ψωμί
• Το  ρύζι
• Τα  ζυμαρικά
• Τα  φρούτα
• Οι  πατάτες
• Οι  χυμοί φρούτων

Πρωτεΐνη: το δομικό συστατικό

Οι πρωτεΐνες είναι εξίσου σημαντικές για τους αθλητές, για λόγους δημιουργίας νέων ιστών και αποκατάστασης των μυικών ινών. Μία ανεπαρκής ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή συμβάλει στο αρνητικό ισοζύγιο αζώτου, το οποίο επιβραδύνει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Οι πρωτεΐνες από ζωικές πηγές είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας από εκείνες φυτικής προέλευσης και περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν συγκεκριμένα αμινοξέα, αυτό σημαίνει ότι αθλητές χορτοφάγοι ή αθλητές που αποφεύγουν το κρέας θα χρειαστεί να κάνουν ιδιαίτερες επιλογές και διατροφικούς συνδυασμούς ώστε να προσλάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα τέτοιου συνδυασμού είναι το αγαπημένο φακόρυζο!

Η πρόσληψη ημερήσιας κατανάλωσης πρωτεΐνης διαφέρει ανάλογα με τη μάζα του σώματος, τους στόχους του αθλητή και το είδος της προπόνησης. Οι τρέχουσες συστάσεις είναι:

1. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αθλητές με σταθερό βάρος είναι (0,8–1,0 g/kg BM/ημέρα) που έχει οριστεί για το γενικό ενήλικο πληθυσμό.
2. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αθλητές που έχουν στόχο τη διατήρηση του βάρους ή την αύξηση βάρους κυμαίνεται από 1,3 έως 1,7 g/kg BM/ημέρα.
3. Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για αθλητές που πραγματοποιούν απώλεια βάρους υψηλής ποιότητας υπερβαίνει τα 1,6 g/kg BM/ημέρα και μπορεί να φτάσει τα 2,4 g/kg BM/ημέρα.
4. Οι αθλητές που καταναλώνουν δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες (π.χ. 2,4 g/kg BM/ημέρα) κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους δε διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο νεφρικών προβλημάτων ή κακής υγείας των οστών. Ωστόσο, συστήνεται φυσικά ο τακτικός αιματολογικός έλεγχος στις επαναληπτικές εξετάσεις τους.

Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνη;

• Το κρέας, τα πουλερικά
• Τα αυγά
• Τα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
• Οι φακές
• Τα ρεβίθια
• Το φυστικοβούτυρο, το αμυγδαλοβούτυρο, κ.ά.

Λιπαρά

Οι διατροφικές συστάσεις για την πρόσληψη λίπους είναι ελαφρώς υψηλότερες από αυτές που συστήνονται για το γενικό πληθυσμό. Είναι ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό και φαίνεται να είναι πρωταρχική πηγή ενέργειας για χαμηλή εώς μέτρια αερόβια άσκηση. Επίσης, πιο “προχωρημένοι” αθλητές το χρησιμοποιούν περισσότερο από κάποιον μη αθλητή ή όχι τόσο προχωρημένο. Το προπονητικό επίπεδο αλλάζει τη συμβολή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας.

Συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν μέτρια ποσότητα λίπους (περίπου το 25-30% της ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης). Οι δίαιτες με υψηλότερα ποσοστά λίπους, φαίνεται να επιδρούν θετικά και στις συγκεντρώσεις τεστοστερόνης στην κυκλοφορία καλύτερα από ότι δίαιτες με χαμηλά λιπαρά. Ωστόσο, για τους αθλητές που προσπαθούν να μειώσουν το σωματικό λίπος, συνιστάται να καταναλώνουν 0,51 g/kg/ημέρα λίπους.

Η επαρκής κατανάλωση απαραίτητων λιπαρών οξέων και ειδικά των πολυακόρεστων, έχει μεγάλη σημασία για τους αθλητές. Οι καλύτερες πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι:

• Τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί)
• Ορισμένοι σπόροι (λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, καρύδια) και έλαια (λιναρέλαιο, σογιέλαιο, ελαιόλαδο)

Η τήρηση ενός διατροφικού πλάνου πλούσιου σε θρεπτικά συστατικά , ο κατάλληλος χρόνος πρόσληψης τροφής, η προγραμματισμένη προπόνηση, είναι βασικοί λίθοι για τη βελτίωση της απόδοσης του αθλητή.

Πηγές:

1. B.Pramukova et al., Current knowledge about sports nutrition, The Australasian Medical Journal, 2011; 4(3): 107–110
2. LouiseM. Burke et al., International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics, International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2019 Mar 1;29(2):73-84
3. Ben Desbrow et al., Sports nutrition for the recreational athlete, Australian journal of general practice, January–February 2020
4. Kenneth Vitale et al., Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations, Nutrients, 2019 Jun; 11(6): 1289.
5. Kristina A.Malsagova et al., Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations, Nutrients, 2021 Nov; 13(11): 3771.