Φόρτωση υδατανθράκων: Πως να αυξήσεις την αντοχή σου

Οι υδατάνθρακες είναι η κυριότερη πηγή ενέργειας για τον ανθρώπινο οργανισμό, ιδίως κατά τη διάρκεια φυσικής δραστηριότητας με ποσοστό να καλύπτει το 45-60% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών. Από τα σημαντικότερα κομμάτια της προετοιμασίας για έναν αγώνα αντοχής είναι η φόρτωση υδατανθράκων η οποία θα καθυστερήσει την κόπωση, θα ελαχιστοποιήσει τη μυική βλάβη και θα βελτιώσει σημαντικά τα επίπεδα αντοχής.

Ρόλος υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες έχουν πρωτεϊνοπροστατευτική δράση, αποτελούν το ενεργειακό καύσιμο για το κεντρικό νευρικό σύστημα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν για αναερόβια παραγωγή ενέργειας. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται αποθηκεύονται με την μορφή γλυκογόνου στους μύες και στο ήπαρ με σκοπό, κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, να διασπαστεί το γλυκογόνο σε μόρια γλυκόζης τα οποία θα χρησιμοποιηθούν για την παραγωγή ενέργειας.

Πότε χρειάζεται να κάνεις φόρτωση

Κατά κύριο λόγο, εάν τρέχεις ημιμαραθώνιο,  μαραθώνιο ή  ο χρόνος διάρκειας του αγώνα είναι πάνω από 90 λεπτά. Εάν τρέχεις σε αγώνα 5 ή 10 χιλιομέτρων ή γενικά ο αγώνας διαρκεί λιγότερο από μια ώρα τότε δεν χρειάζεται να κάνεις απαραιτήτως φόρτωση, αλλά μια πιο ισορροπημένη και υγειινή διατροφή με περισσότερους υδατάνθρακες της τελευταίες μέρες, πάντοτε βέβαια με τις προσωπικές ανάγκες του καθενός.

Ταξινόμηση υδατανθράκων

Τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες ταξινομούνται ανάλογα με βάση των τύπο υδατανθράκων σε απλούς και σύνθετους. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες η αλλιώς βραδείας απορρόφησης, περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, καθώς έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μεταβολίζονται με πιο αργό ρυθμό. Για αυτό και συστήνονται τα προϊόντα ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι κλπ). Στους αθλητές προτιμάται η κατανάλωση απλών υδατανθράκων η ταχείας συστολής (χυμός, άσπρο ψωμί, ρύζι) διότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν άμεσα ως πηγή ενέργειας και αναπληρώνουν ταχύτατα το μυικό γλυκογόνο όταν αυτό έχει εξαντληθεί. Άρα πριν και μετά από μια προπόνηση/αγώνα προτιμούμε την κατανάλωση απλών υδατανθράκων.

Φόρτωση υδατανθράκων

Η φόρτωση υδατανθράκων είναι η υπερπλήρωση αποθηκών γλυκογόνου, όπως είπαμε. Οι περισσότεροι αθλητές ακολουθούν διατροφή με λιγότερους υδατάνθρακες από όσο χρειάζονται πραγματικά και δίνουν βάση στην πρόσληψη πρωτεΐνης και λίπους με αποτέλεσμα να ξεκινούν μια προσπάθεια με της αποθήκες γλυκογόνου μειωμένες και στο τέλος του αγώνα τα επίπεδα γλυκογόνου να είναι άδεια.

Για να καταφέρουμε να κάνουμε υπερπλήρωση του γλυκογόνου θα πρέπει να ακολουθήσουμε ένα πρωτόκολλο 7 ημερών.

1η ημέρα: για να γεμίσουμε της αποθήκες γλυκογόνου πρέπει πρώτα να της αδειάσουμε κάνοντας άσκηση τουλάχιστον 90 λεπτών

2η ημέρα, 3η ημέρα & 4η ημέρα: Μικτή δίαιτα, 55-65% περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες (4-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), περιορισμός της άσκησης σε 40 λεπτά

5η ημέρα: Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες    (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), περιορισμός της άσκησης σε 20 λεπτά

6η ημέρα: Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους), περιορισμός της άσκησης σε 20 λεπτά

7η ημέρα: Δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες (8-10 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους) & ξεκούραση αποχή από κάποια δραστηριότητα

8η ημέρα: ΑΓΩΝΑΣ

Με αυτό τον τρόπο εξασφαλίζουμε ότι είμαστε έτοιμη για τον αγώνα με το αποθήκες ενέργειας γεμάτες στο μέγιστο.

Προαγωνιστηκό γεύμα υψηλό σε  υδατάνθρακες

Το ιδανικό προαγωνιστικό γεύμα βελτιστοποιεί τα αποθέματα του ηπατικού και μυικού γλυκογόνου και παρέχει γλυκόζη για την εντερική απορρόφηση κατά την διάρκεια της άσκησης. Το γεύμα θα πρέπει να καλύπτει τις παρακάτω τρεις απαιτήσεις:

• Να περιέχει 150-300 g υδατανθράκων (3-5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους )  μυικής μάζας είτε στερεής είτε υγρής μορφής
• Να καταναλώνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση
• Να περιέχει σχετικά λίγο λίπος και φυτικές ίνες ώστε να επιταχύνεται η γαστρική κένωση και να ελαχιστοποιείται η γαστρική δυσφορία

Χρήση υδατανθράκων κατά την άσκηση

Η λήψη υδατανθράκων κατά την διάρκεια της άσκησης στο 60 με 80% της αερόβιας ικανότητας αναβάλει την κόπωση για 15 με 30 λεπτά. Η κόπωση σε άτομα με καλή θρέψη συνήθως επέρχεται μετά της 2 ώρες έντονης άσκησης. Μπορεί κάποιος να επιμηκύνει την αντοχή καταναλώνοντας έναν απλό συμπυκνωμένο υδατάνθρακα  30 λεπτά πριν την ανερχόμενη κόπωση. Για την αναπλήρωση μετά των αγώνα θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση οσπρίων, φρουκτόζης και προϊόντων γάλακτος όταν χρειάζεται ταχεία αναπλήρωση αποθεμάτων γλυκογόνου εξαιτίας του αργού ρυθμού εντερικής απορρόφησης , ακόμα και υπο της καλύτερες προϋποθέσεις παίρνει τουλάχιστον 20 ώρες για να αποκατασταθούν τα  αποθέματα γλυκογόνου μετά από άσκηση που οδηγεί σε άδειασμα των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Πηγές:

1. Sherman, W.M, et al.,Dietary carbohydrate, muscle glycogen, and exercise performance during 7 d of training, oxford academy,The American journal of clinical nutrition.,Jan;57(1):27-31.
2. American Dietetic Association et al.,American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance,Medicine and science in sports and exercise,Mar;41(3):709-31
3. Elisabet Borsheim et al.,Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise,Journal of applied physiology,Feb;96(2):674-8
4. Burke L.M.,Energy needs of athletes,Canadian journal of applied physiology;26 Suppl:S202-19
5. Burke L.M.,Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings,The American journal of clinical nutrition,Jul;64(1):115-9
6. Burke L.M.,Carbohydrates and fat for training and recovery,Journal of sports sciences.   ,Jan;22(1):15-30
7. Burke L.M., Energy and carbohydrate for training and recovery,Journal of sports sciences.              Jul;24(7):675-85
8. William D.McArdle et al.,2018,Sports and Exercise Nutricion,Broken Hill