H επίδραση της καφεΐνης στην αθλητική απόδοση

Η καφεΐνη είναι μια ουσία ευρύτατης κατανάλωσης ανά τον κόσμο και αποτελεί και ένα διαδεδομένο συμπλήρωμα που χρησιμοποιείται τόσο από το γενικό πληθυσμό όσο και από αθλητές για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Η χημική ονομασία της καφεΐνης είναι (1,3,7- τριμεθυλοξανθίνη) και εντοπίζεται στη φύση, στους κόκκους καφέ, στα φύλλα τσαγιού, στη σοκολάτα, στο κακάο και συχνά προστίθεται σε ανθρακούχα ή μη ροφήματα. Η προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία δε θα πρέπει να ξεπερνά τα 300-400 mg καφεΐνης.

Εργογόνα οφέλη

Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος και έτσι, φαίνεται να επιδρά στην εγρήγορση, στη συγκέντρωση , στο χρόνο αντίδρασης και στα επίπεδα ενεργητικότητας. Οι άνθρωποι που καταναλώνουν αυτή την ουσία τείνουν να αισθάνονται πιο ανταγωνιστικοί, γρηγορότεροι και πως επιβραδύνεται το αίσθημα κόπωσης.

Λόγω λοιπόν της επίδρασής της στο κεντρικό νευρικό σύστημα, η καφεΐνη:

• Αυξάνει τη νοητική εγρήγορση
• Βελτιώνει τη συγκέντρωση
• Βελτιώνει τη διάθεση
• Μειώνει της επιδράσεις την κόπωσης και καθυστερεί την έναρξή της
• Ενισχύει την απελευθέρωση τον κετοχολαμινών
• Αυξάνει την κινητοποίηση ελεύθερων λιπαρών οξέων
• Αυξάνει την απόδοση των τριγλυκεριδίων στους μυς

Η κατανάλωση της καφεΐνης 60 λεπτά πριν την άσκηση αυξάνει τον καταβολισμό του λίπους κατά την άσκηση και μειώνει την οξείδωση των υδατανθράκων. Με λίγα λόγια σε έντονη άσκηση αντοχής, η καφεΐνη θα βοηθήσει τη διευκόλυνση της χρήσης του λίπους ως καύσιμο για την άσκηση, εξοικονομώντας έτσι τα αποθέματα γλυκογόνου του ήπατος και των μυών.

Η απορρόφηση την καφεΐνης γίνεται από τον εντερικό σωλήνα και χρειάζεται 3 εώς και 6 ώρες για να απομακρυνθεί από το σώμα μας.

Διουρητική δράση

Η καφεΐνη έχει διουρητική δράση που σημαίνει ότι επιδρά στους νεφρούς, αυξάνοντας την παραγωγή ούρων. Τα διουρητικά χρησιμοποιούνται ως εργογόνα βοηθήματα για τον έλεγχο τους βάρους κυρίως σε αθλήματα που οι αθλητές κατατάσσονται σε κατηγορίες ανάλογα με το σωματικό τους βάρος και θέλουν να το διατηρήσουν σε χαμηλά επίπεδα. 

Κίνδυνοι από την πρόσληψη καφεΐνης

Οι άνθρωποι που δεν είναι εξοικειωμένοι με τη χρήση καφεΐνης ή την καταναλώνουν σε μεγάλη ποσότητα ή γενικά, αποφεύγουν να την καταναλώνουν μπορεί να βιώσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες όταν το κάνουν.

Μερικές από αυτές είναι:

• Ανησυχία
• Πονοκέφαλος
• Αυπνία
• Μυικούς σπασμούς
• Αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αρτηριακή πίεση (προσωρινές αυξημένες τιμές συνήθως υποχωρούν μέσα σε 4 ώρες)

Απαιτείται προσοχή με τη χρήση της γιατί μπορεί να δημιουργήσει διαταραχές του ύπνου που θα συμβάλουν στην κόπωση. Επίσης είναι φυσικά εθιστική και η απότομη διακοπή της μπορεί να οδηγήσει σε έντονες κεφαλαλγίες, εκνευρισμό και γαστρεντερικές διαταραχές.

Αξίζει να σημειωθεί…

Αναφερθήκαμε πολλές φορές στο ότι η καφεΐνη επιδρά στο κεντρικό νευρικό σύστημα για να διευκρινιστεί ο μηχανισμός δράσης της. Βέβαια, οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης δεν προκύπτουν από την άμεση δράση της στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Αντιθέτως, η καφεΐνη διεγείρει έμμεσα το κεντρικό νευρικό σύστημα εμποδίζοντας άλλους χημικούς νευρορυθμιστές, όπως η αδενοσίνη, η οποία ουσιαστικά ηρεμεί τον εγκέφαλο και τους νευρώνες του νωτιαίου μυελού.

Πηγές:

1. William D.McArdle et al.,2018,Sports and Exercise Nutricion,Broken Hill
2. JackH.Wilmore et al., 2011,Physiology of Sport and Exercise, Broken Hill
3. Nanci S. Guest et al., International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition, Jan 2;18(1):1
4. Craig Pickering et al., Caffeine and Exercise: What Next?,Sports Medicine, Jul;49(7):1007-1030
5. Graham T.E., Caffeine and exercise: metabolism, endurance and performance, Sports Medicine, 2001;31(11):785-807
6. Jozo Grgic., Effects of Caffeine on Resistance Exercise: A Review of Recent Research, Sports Medicine, 2021 Nov;51(11):2281-2298