Πρωτεΐνες: Χρησιμότητα και τύποι Συμπληρωμάτων
23 Νοεμβρίου, 2022
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, που κυρίως σε αυτή θα αναφερθούμε, είναι ένα μείγμα από σφαιρικές πρωτεΐνες που προέρχονται από τις πρωτεΐνες του γάλακτος και έχει αποδειχθεί ότι είναι εξαιρετικά ασφαλές εάν δεν τείνουμε στην υπερδοσολογία!
Ο Μύθος Της Τεχνητής Πρωτεΐνης
Πιστεύεται ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης αποτελούνται από ένα είδος τεχνητής πρωτεΐνης και διαφέρει από αυτή των τροφίμων. Αυτό φυσικά είναι ένας ακόμα μύθος, καθώς τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έχουν υποστεί απομόνωση των αμινοξέων από τις πρωτεΐνες του γάλακτος αφήνοντας πίσω όλα τα σάκχαρα (λακτόζη) τα λίπη και τη χοληστερόλη. Είναι δηλαδή πρωτεΐνη υψηλής απομόνωσης και συμπύκνωσης που της επιτρέπει να πέπτεται και να απορροφάται γρηγορότερα.
Γιατί να Πάρω Συμπλήρωμα Πρωτεΐνης;
Η καθαρή πρωτεΐνη ορού είναι μια πλούσια πηγή 8 βασικών αμινοξέων (συμπεριλαμβανομένων των αμινοξέων βραχείας αλύσου), τα οποία χρειάζεται το σώμα μας για τη σύνθεση ιστών, την ενέργεια και την υγεία των μυών. Προωθείται σήμερα ως ένα μέσω διευκόλυνσης της μυικής ανάπτυξης. Εξαιτίας της γρήγορης πέψης και απορρόφησής της, παρέχει μια άμεση πηγή αμινοξέων που δεσμεύουν γρήγορα οι μυς για να αποκαταστήσουν και να ξαναχτίσουν άμεσα μυικό ιστό.
Ποιοι Χρειάζονται Συμπλήρωμα Πρωτεΐνης;
Θα λέγαμε ότι είναι παρεξηγημένα τα συμπληρώματα αυτά καθώς πολλοί πιστεύουν ότι τα χρησιμοποιούν για παράδειγμα μόνο οι bodybuilders για όγκο. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ισχύει, αφού καταναλώνεται από πολλούς αθλητές τόσο σε επαγγελματικό επίπεδο όσο και σε ερασιτεχνικό σε πάρα πολλά αθλήματα. Θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στον τίτλο “συμπλήρωμα διατροφής” αφού από μόνος του υποδηλώνει ότι συμπληρώνει τη διατροφή μας και δεν την αντικαθιστά. Ο μέσος άνθρωπος πρέπει να καταναλώνει 0,8γραμμαρια πρωτεΐνης/κιλό σωματικού βάρους ενώ, σε αθλητές αυτό το ποσό αυξάνεται από 1,2 έως και 1,8 γρ. αναλόγως και το άθλημα. Οι αθλητές με τέτοιες απαιτήσεις που δυσκολεύονται να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη και βρίσκονται σε αρνητικό ισοζύγιο πρωτεΐνης (προσλαμβάνουν λιγότερη πρωτεΐνη από αυτή που χρειάζονται) χρησιμοποιούν αυτά τα συμπληρώματα ώστε να διατηρήσουν τη μυική τους μάζα, να ελαχιστοποιήσουν τις απώλειες, να επιτύχουν την ταχύτερη μυική ανάρρωση και τη μέγιστη απόδοση.
Τύποι Συμπληρωμάτων Πρωτεΐνης
Οι περισσότερες πρωτεΐνες προέρχονται από την πρωτεΐνη του γάλακτος, ενώ υπάρχουν και vegan συμπληρώματα πρωτεΐνης όπως είναι η πρωτεΐνη σόγιας.
Πρωτεΐνη υψηλής συμπύκνωσης (whey concetrate): είναι μια πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε συμπυκνωμένη μορφή, αφομοιώνεται γρήγορα από τον οργανισμό, περιέχει λακτόζη και μερικά λιπαρά του γάλακτος.
Πρωτεΐνη υψηλής απομόνωσης (whey isolate): είναι μια απομονωμένη πρωτεΐνη κατά την επεξεργασία της οποίας, έχει απομακρυνθεί ένα μεγάλο μέρος του υδατάνθρακα του γάλακτος (λακτόζη) και των λιπαρών, με λιγότερες θερμίδες και περισσότερη πρωτεΐνη ανά 100γρ προϊόντος.
Πρωτεΐνη υδρολυμένη (whey hydrolasyte): είναι μια πρωτεΐνη που η επεξεργασία της έχει γίνει μέσω υδρόλυσης και είναι άμεσης απορρόφησης.
Πρωτεΐνη Καζεΐνης: αυτή η μορφή πρωτεΐνης έχει την πιο αργή πέψη και έχει σχετικά έντονη γεύση. Καταναλώνεται συνήθως προ ύπνου με σκοπό να συμβάλλει στην ολονύχτια πρωτεϊνοσύνθεση.
Πρωτεΐνη αυγού: η πρωτεΐνη του αυγού είναι από τις καθαρότερες πηγές, έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και μέση απορρόφηση, δηλαδή απορροφάται πιο αργά από την πρωτεΐνη του ορού γάλακτος και πιο γρήγορα από την καζεΐνη.
Με λίγα λόγια…
Υπάρχουν πολλές επιλογές για να καλύψουμε τις ανάγκες του οργανισμού μας σε πρωτεΐνη. Παρόλα αυτά, οι αθλητές που τείνουν να καταναλώνουν συμπληρώματα είναι πολύ σημαντικό να επιλέγουν τον κατάλληλο τύπο πρωτεΐνης ανάλογα με το άθλημα, τη χρονική στιγμή που τη λαμβάνουν και την ύπαρξη πιθανής δυσανεξίας. Έπειτα, μεγάλη προσοχή θα πρέπει να δίνεται στις προτεινόμενες δοσολογίες και την ημερήσια κατανάλωση πρωτεΐνης.
Πηγές:
- William D.McArdle et al.,2018,Sports and Exercise Nutricion,Broken Hill.
- JackH.Wilmore et al., 2011,Physiology of Sport and Exercise, Broken Hill.
- Tyler N.Star et al., Epistasis in protein evolution, Protein science : a publication of the Protein Society, 2016 Jul;25(7):1204-18.
